Bolaligimizda hammamiz arqondan sakrashni yaxshi ko‘rardik, lekin ulg‘aygan sari bu mashg‘ulotga ta’sir qilishimiz kamayadi. Biroq, arqondan sakrash juda ko'p mushaklarni jalb qiladigan juda foydali mashqdir. Quyida arqondan sakrashning afzalliklari, uning o'zgarishlari va ehtiyot choralari keltirilgan.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlari davomida men mashqlar natijalarini yaxshilash uchun arqon bilan sakrashni tavsiya qilaman! Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, 30 daqiqalik HIIT seansidan so'ng arqon qo'shish sizga kuniga qo'shimcha 800 kaloriya yoqishga yordam beradi, bu bir soatlik suzishga teng. Bu vazn yo'qotmoqchi bo'lgan, ammo vaqti cheklanganlar uchun ideal qiladi. Arqondan sakrash quyidagi sakkizta afzalliklarni beradi:
1. Yog 'yoqishning ajoyib ta'siri
Oddiy tezlikda arqon bilan sakrash, siz bir oz nafas olmaysiz, lekin hali ham gaplasha olasiz, 30 daqiqada taxminan 400 kaloriya yoqishi mumkin, xuddi 60 daqiqalik yugurish kabi. Bundan tashqari, ob-havo noqulay bo'lsa yoki siz juda band bo'lsangiz, arqon sizning vaqt, makon va samaradorlik talablariga javob beradi!
2. Suyak zichligi ortishi
Arqondan sakrash yog'ni kamaytirish va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashdan tashqari, suyaklarning o'sishini rag'batlantiradi va suyak zichligini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 50 marta arqondan sakrab yuradigan ayollar olti oydan keyin suyak zichligini 3-4% ga oshirishi va shu bilan osteoporoz xavfini kamaytiradi.
3. Chaqqonlik yaxshilandi
Yuguruvchilar yoki yo'l yuguruvchilar uchun arqondan sakrash ajoyib mashq usuli hisoblanadi. Arqondan sakrashda ikkala oyoq ham kuchga ega bo'lgani uchun u mushaklarning nomutanosibligini bartaraf qiladi va umumiy muvofiqlashtirish va chaqqonlikni yaxshilaydi.
4. Yurak-qon tomir funktsiyasining kuchayishi
Arqon bilan sakrash - bu aerobik mashq bo'lib, doimiy mashq qilish bilan yurak-qon tomir faoliyatini kuchaytiradi. Yurak-qon tomir funktsiyasi kuchaygani sari, tanangiz yuqori intensiv mashg'ulotlar usullariga ko'proq moyil bo'lib, sport samaradorligini oshiradi.
5. Mushaklar chidamliligini oshirish
Arqondan sakrash aerob mashqlari bo'lsa-da, sakrash jarayoni pastki tana mushaklarining chidamliligini sezilarli darajada o'rgatadi. Arqonda sakrash tezligini oshirish, shuningdek, qo'l va elka mushaklarining ko'proq kuchini talab qiladi, yuqori va pastki tana kuchini oshiradi.
6. Portativlik
Ikki tutqich va arqondan iborat bo'lgan sakrash arqon o'ralganida taxminan 500 ml suv shishasi hajmida bo'lib, xaltangizda minimal joy egallaydi. Shunday qilib, siz uni istalgan joyda olib yurishingiz va xohlagan vaqtda mashq qilishingiz mumkin.
7. Ishlash oson va qiziqarli
Asosiy sakrash arqon harakati qiyin emas va deyarli hamma buni qila oladi. Mashq qilishdan oldin to'g'ri isinish bilan arqondan sakrash tanaga hech qanday zarar etkazmaydi.
8. Sport jarohatlari xavfining pastligi
Yuqorida aytib o'tilganidek, arqondan sakrash sport jarohatlari xavfini kamaytiradi. Ko'pchilik hayron bo'lishi mumkin: "Arqondan sakrash tizzaga qattiq tushmaydimi?" Tibbiyot mutaxassislarining ta'kidlashicha, arqondan sakrash paytida tizzalardagi bosim yugurish paytidagidan kamroq! Yugurish bir oyoqni reaktiv kuchga ta'sir qiladi, tizzaning yanada murakkab harakatlari bilan tizzalarga katta ta'sir ko'rsatadi. Bundan farqli o'laroq, arqondan sakrash ikkala oyoqqa teng kuch va vertikal kuchni o'z ichiga oladi va tizzalarga kamroq stress qo'yadi.
Agar arqondan sakrash haqidagi taassurotingiz yuqoriga va pastga sakrash bilan cheklangan bo'lsa, o'qituvchi tomonidan ishlab chiqilgan qiziqarli tartiblarni ko'rib chiqing. Arqon bilan sakrashni boshlaganlar uchun uchta boshlang'ich darajadagi harakatlar mos keladi:
1. Dinamik Lateral Step Touch
Yon qadamlar uchun masofani belgilash uchun sakrash arqonini gorizontal ravishda tekislang. Qo'llaringizni tabiiy ravishda ko'kragingiz oldiga qo'ying, oyoqlaringizni elkangiz kengligida va tizzalaringizni bir oz egib oling.
O'ng oyog'ingizni o'ngga qadam qo'ying va chap oyog'ingizni uning yoniga o'ngga olib boring, tanangizni qisqichbaqa kabi yon tomonga sakrash arqonining oxirigacha harakatlantiring. Tutqichga tegizish uchun sekin egilib, o'rnidan turing va sakrash arqon tutqichining boshqa uchiga o'ting. Amalni takrorlang.
2. Arqon bilan sakrash
Yana erga sakrash arqonini to'g'rilab, tutqichning bir uchida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida ajratib oling va arqondan o'ting. Arqonning boshqa uchiga yetguncha sekin oldinga yuguring, tutqichga tegizish uchun egilib turing. Turing va arqonning boshqa uchiga orqaga sekin yugurishni bajaring, tutqichga yana teging. Amalni takrorlang.
3. Oyoqlar bilan birga yonma-yon sakrash
Arqonni tutqichdan tutqichga katlayın va arqonning o'ng tomonida turing. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va tizzalaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turishga harakat qiling. Qo'llaringizni oldinga silkiting, tanangiz bilan kuch ishlating va qo'nayotganda egilgan tizza holatini saqlab, arqonning chap tomoniga sakrab chiqing.
Arqondan sakrashda jarohat olish xavfi kamroq bo'lsa-da, u butunlay xavf tug'dirmaydi. Bu erda oltita ehtiyot choralariga rioya qilish kerak:
1. Arqon bilan sakrashni tanlash
Har xil turdagi sakrash arqonlari mavjud, jumladan, bolalar va mashg'ulotlar uchun, uzunligi va vazni bilan farqlanadi. Ehtiyojlaringizga mos keladigan mos uzunlikni tanlash mashg'ulot natijalarini yaxshilaydi. Optimal arqon uzunligini aniqlash uchun arqonga qadam qo'ying va ikkala tomondan tutqichlarni ko'taring. Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilganda, balandlik kindik atrofiga etib borishi kerak. Og'irlik shaxsiy imtiyozlar asosida tanlanishi mumkin, ammo kuch poydevori bo'lmagan yangi boshlanuvchilar standart vaznni tanlashlari kerak.
2. Ortiqcha vaznli yoki tizza jarohati bo'lganlar uchun tavsiya etilmaydi
Arqondan sakrashning ta'siri kichik bo'lsa-da, haddan tashqari og'irligi yoki tizza jarohati tarixi bo'lgan odamlarning tizzalari boshqalarga qaraganda zaifroq. Agar sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, professional murabbiy yoki shifokor bilan maslahatlashmasdan arqon bilan sakrashga urinmaslik tavsiya etiladi.
3. Kerakli joyni tanlang
Xavfsiz joyda mashq qilish jarohatlardan qochishning birinchi qadamidir. Baland yuzalar yoki qattiq pollarda arqon sakrashdan saqlaning. Buning o'rniga, o'yin maydonchasida PU yugurish yo'lagini tanlang yoki amortizatsiyani oshirish uchun oyoqlaringiz ostiga yoga matini qo'ying.
4. Sport poyabzali kiying
Odatda yalangoyoq arqondan sakrab yurasizmi yoki uyda shippak kiyasizmi? Bu yomon odatni tark eting! Arqondan sakrash uchun sport poyabzali kiyish zarur. Yaxshi elastiklik va qoplamaga ega bo'lgan poyafzallar oyoqlaringizni himoya qiladi, cho'zilish va burilishlarning oldini oladi.
5. Sakrash balandligi
Juda baland sakrashning hojati yo'q; balandroq sakrash ko'proq kaloriyalarni yoqishi shart emas. Tavsiya etilgan sakrash balandligi arqonni oyoqlaringiz ostidan o'tkazish uchun etarli. Juda baland sakrash tizzangizdagi yukni oshiradi va oyoq Bilagi zo'r jarohatlarga olib kelishi mumkin.
6. Mashq qilishdan oldin va keyin isinish va cho'zish
Mashq qilishdan oldin tanangizni tayyorlash, jarohatlarning oldini olish va ish faoliyatini yaxshilash uchun isinishni unutmang. Mashq qilgandan so'ng, qizib ketgan mushaklaringiz asta-sekin sovib, moslashuvchanlikni tiklash uchun cho'zing!
Xabar vaqti: 2023 yil 17-noyabr