1. Devorga cho'zilish (devorga o'tirish): yangi boshlanuvchilar yoki mushaklarning chidamliligi past bo'lganlar uchun javob beradi.
Harakatning buzilishi: devordan yarim qadam narida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida va oyoq barmoqlarini 15-30 daraja burchak ostida tashqariga qaratib turing. Boshingizni, orqangizni va dumbalaringizni xuddi stulda o'tirgandek devorga mahkam egib qo'ying. Nafas olayotganda, tizzalaringizni deyarli 90 graduslik burchakka olib borib, tanangizni sekin cho'zilgan holatga tushiring. Yadrongizni jalb qiling va muvozanatni tovoningizga o'tkazing. Sekin-asta turishdan oldin bu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing.
Foyda: Bu harakat yuqori xavfsizlikni ta'minlaydi va yiqilish xavfini kamaytiradi, bu yangi boshlanuvchilarga gluteal mushaklar guruhini jalb qilishni bilishga yordam beradi.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi
Harakatning buzilishi: tabiiy turgan holatda boshlang. Chap yoki o'ng oyog'ingiz bilan elkangiz kengligidan taxminan 1,5-2 marta tashqariga qadam qo'ying. Balansni o'sha oyoqqa o'tkazing, tizzangizni egib, kestirib, orqaga suring. Vujudingizni bir oz oldinga egib, soningiz erga parallel bo'lguncha cho'zing. Neytral holatga qaytishdan oldin ikkinchi oyog'ingizni tekis tuting va 5 soniya ushlab turing.
Foyda: Bu harakat turli mushak guruhlarini kuchaytirganda, tana muvozanati, moslashuvchanligi va barqarorligi ustidan nazoratni kuchaytiradi.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi
Harakatning buzilishi: oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq joylashtiring va barmoqlaringizni tashqariga burang. Sumo kurashchisining pozitsiyasiga o'xshash tizzalaringizni oyoq barmoqlaringiz bilan tekislang. Sekin turishdan oldin pastga tushirilgan holatda 5-10 soniya ushlab turing, an'anaviy squatdan ozgina farqlar bilan squat qiling.
Afzalliklari: Bu harakat sonning son mushaklari va sonning ichki mushaklariga qaratilgan bo'lib, egar sumkalarini yo'q qilishga va dumba konturini yanada jozibali shakllantirishga yordam beradi.
4. Side Kick Squat (Side-Kikking Squat): Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.
Harakatni taqsimlash: Oddiy cho'kish bilan bir xil harakatni bajaring, lekin ko'tarilayotganda muvozanatni chap yoki o'ng oyog'ingizga o'tkazing va qarama-qarshi oyog'ingizni tashqariga cho'zing, tepish uchun uni baland ko'taring. Alternativ oyoq mashqlari.
Foydasi: Kuch-quvvat mashqlaridan tashqari, bu harakat yurak-qon tomir faoliyatini ham kuchaytirib, uni aerob mashqlariga aylantiradi.
5. Bolgarcha Split Squat (Bolgariya Bag Split Squat): O'rta / Ilg'or amaliyotchilar uchun javob beradi.
Harakatning buzilishi: orqangiz tizzangiz bilan taxminan bir xil balandlikdagi skameyka yoki shkaf kabi qo'llab-quvvatlovchi narsaga qaragan holda turing. Bir oz egilgan tizza bilan oyoqning yuqori qismini tayanchga qo'ying, boshingizni oldinga qaratib tik holatda saqlang. Nafas oling, tizzangizni 90 graduslik burchak ostida ushlab, ikkinchi oyog'ingiz bilan sekin cho'kish holatiga tushing.
Afzalliklari: Bu harakat bir tomonlama oyoq mushaklarini intensiv ravishda mashq qiladi va kestirib, bo'g'imlarning moslashuvchanligini mustahkamlaydi.
6. To'pponcha bilan cho'zilish (bir oyoqli cho'zilish): O'rta/ilg'or amaliyotchilar uchun javob beradi.
Harakatning buzilishi: Nomidan ko'rinib turibdiki, bu harakat bir oyog'ida to'liq cho'zilishni talab qiladi. Bir oyog'ingizni erdan ko'taring va tik turgan oyog'ingizni muvozanatga bir oz siljiting. Tizzangiz oldinga tekislanganligiga ishonch hosil qiling va tizzangiz oldinga chiqib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'lib, cho'kib ketish va yana turish uchun tik turgan oyog'ingizga tayanib turing.
Foyda: Bu harakat individual muvozanat va barqarorlikni sezilarli darajada qiyinlashtiradi, oyoq mushaklari guruhlarini kuchli stimulyatsiya qiladi.
7. Squat (Squat Jump): O'rta/ilg'or amaliyotchilar uchun javob beradi.
Harakatning buzilishi: O'zingizni pastga tushirishda an'anaviy squat usullaridan foydalaning, lekin ko'tarilayotganda kuchli sakrash uchun oyoq kuchidan foydalaning. Qo'ngandan so'ng, darhol cho'zilgan holatga qayting. Bu harakat individual yurak-qon tomir funktsiyasi va harakat barqarorligiga nisbatan yuqori talablarni talab qiladi.
Foyda: mushak guruhlarini kuchaytirishdan tashqari, bu harakat yurak-qon tomir faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi va yog 'yoqish samaradorligini oshiradi.
Yuborilgan vaqt: 21-noyabr-2023