1. An'anaviy tana vazniga ega bo'lgan squats: Bular tizza va sonlaringizni bukish orqali tanangizni tushirishni o'z ichiga olgan asosiy chayqalishlar bo'lib, qarshilik sifatida faqat tana vazningizdan foydalanadi.
2. Goblet Squats: Ushbu variatsiyada dumbbell yoki choynak ko'kragiga yaqin tutiladi, bu esa to'g'ri shaklni saqlashga va asosiy mushaklarni yanada samarali jalb qilishga yordam beradi.
3. Shtangani orqaga cho‘zish: bu turdagi cho‘kish shtangani yuqori orqa, bo‘yin orqasiga qo‘yish va qo‘shilgan og‘irlik bilan chayqalishni o‘z ichiga oladi.U asosiy oyoq mushaklariga qaratilgan va umumiy kuchni oshirishga yordam beradi.
4. Old squats: shtangani orqaga cho'zish kabi, lekin shtanga tananing oldida ushlab turiladi, bo'yinbog' va yelkaga tayanadi.Ushbu o'zgarish quadrisepsga ko'proq e'tibor beradi va ko'proq yadro faolligini talab qiladi.
5. Box Squats: Bu qutiga yoki skameykaga o'tirib, keyin yana tik turishni o'z ichiga oladi, bu esa cho'kish texnikasi va kuchini yaxshilashga yordam beradi.Qutining balandligi squatning chuqurligini aniqlaydi.
6. Pistonli cho'kishlar: Bir oyoqli cho'kishlar sifatida ham tanilgan, bular bir vaqtning o'zida bir oyog'ida cho'ktirishni o'z ichiga oladi, bu esa har bir oyoqni alohida nishonga olgan holda muvozanat va barqarorlikni qiyinlashtiradi.
7. Sumo Squats: Bu keng pozitsiyali o'zgarishda oyoqlar elkalarining kengligidan kengroq joylashganki, barmoqlar tashqariga qaratiladi.Bu squat tizzalardagi stressni kamaytiradigan holda, ichki sonlar va glutelarni ta'kidlaydi.
8. Bolgariya split squats: Bu bir tomonlama mashq bo'lib, bir oyog'ingiz orqangizdagi ko'tarilgan yuzaga qo'yiladi, ikkinchi oyog'ingiz bilan o'pkaga o'xshash harakatni bajarasiz.Bu oyoq kuchi va muvozanatni rivojlantirishga yordam beradi.
9. Sakrab sakrash: yanada dinamik oʻzgarish, sakrab choʻkish choʻkish holatidan yuqoriga sakrash, oyoq mushaklarini jalb qilish, kuch va atletizmni yaxshilashni oʻz ichiga oladi.
10. Pause Squats: Bu variatsiyada ko'tarilishdan oldin cho'zilishning pastki qismida qisqa pauza qilinadi.Bu mushaklarning kuchlanishini oshirishi va tananing pastki mushaklarida kuchni oshirishi mumkin.
Ushbu squat o'zgarishlarining har biri o'ziga xos afzalliklarni taqdim etadi va ular pastki tana kuchi, kuchi va chidamliligining turli jihatlariga qaratilgan har tomonlama o'quv dasturiga kiritilishi mumkin.
Yuborilgan vaqt: 08-dekabr 2023-yil